Consecuencias del insomnio
La falta de sueño nos afecta y tiene consecuencias negativas en todas las áreas de nuestra vida. El descanso es necesario, después de una noche de insomnio estamos agotados, nos cuesta llevar el día con normalidad, podemos tener problemas de atención y concentración, se nos olvidan las cosas más fácilmente, disminuye nuestra capacidad creativa y nuestra motivación. Sabemos que dormir es incluso necesario para mantener un peso equilibrado.
¿Qué causa el insomnio?
Distintas situaciones de nuestra vida pueden provocarnos insomnio. Conocemos la relación que existe entre épocas de estrés y el insomnio, así como el insomnio por ansiedad o el insomnio por depresión y preocupaciones. Por ello, no es extraño que muchos experimentemos problemas del sueño en las circunstancias actuales.
Desde que comenzó el confinamiento a causa de la pandemia por COVID-19, son muchas las personas que no duermen igual que antes, que tienen problemas para conciliar el sueño, lo que se conoce como insomnio de conciliación, o bien que se despiertan en medio de la noche y ya no pueden volver a dormirse, lo que se denomina insomnio de mantenimiento.
Una vez que aparecen los problemas para dormir, es común que empecemos a preocuparnos porque no somos capaces de dormir e intentemos combatir el insomnio de muchas maneras. Paradójicamente, saber que dormir es crucial para rendir al día siguiente, puede convertirse en la principal causa del insomnio, ya que cuanto más pensemos en que debemos dormir para estar bien, menos dormiremos. La presión por dormir se vuelve tan fuerte que termina por convertirse en la causa principal del insomnio.
¿Cómo vencer al insomnio?
Basándonos en la Terapia de Aceptación y Compromiso (ACT) y algunas recomendaciones de higiene del sueño, os proponemos unos trucos sencillos para llevar mejor las noches de insomnio.
Ejercicios de ACT
1. Mira tus pensamientos con perspectiva
En vez de pensar “Otra noche que no voy a dormir y no voy a ser capaz de afrontarlo” prueba a decir “Mi mente me está diciendo que no voy a poder dormir esta noche y que no seré capaz de afrontarlo”. De esta manera verás que tú no eres ese pensamiento, sino que estás mirando un pensamiento que tienes y que te pasa por la mente.
2. Usa el juego
Jugar es una manera estupenda de superar el miedo. Dale un nombre a todos esos pensamientos y emociones que te molestan cuando vas a dormir y nómbralos así cada vez que te acompañen. Por ejemplo:
Si te llenas de preocupaciones por lo que va a pasar en el futuro, puedes llamar a esas preocupaciones “Regreso al futuro”
Cuando tus pensamientos son sobre todas las desgracias que estamos viviendo, un buen nombre sería “Una serie de catastróficas desdichas”
Si no dejas de imaginar cosas horribles que te van a ocurrir, puedes llamar a tus pensamientos “El circo de los horrores”
Usar tus propias comparaciones a modo de juego te hará quitarle hierro al asunto.
3. Estate dispuesto a estar despierto con tus pensamientos y emociones
Ya hemos dicho que uno de los motivos que hace que permanezcamos despiertos por la noche es la lucha para dormirse. Date permiso para quedarte despierto, no luches contra el insomnio.
El insomnio es como una tormenta en el océano, si te quedas en la superficie, por mucho que luches contra ella la tormenta te arrastra igual que si te quedas atrapado luchando con pensamientos ansiosos, en cambio, si te imaginas sentado en el fondo del mar puedes estar tranquilo mientras miras hacia arriba y observas la tormenta. La tormenta no se marchará, seguirá ahí, pero ya no te estallará en la cara porque aceptas que está y la miras desde otra perspectiva.
4. Dale forma a tus emociones
Durante la noche pueden asaltarte sentimientos de miedo, culpa, ira, vergüenza u otras emociones. Cuando te ocurra esto, observa dónde está cada sensación en tu cuerpo, por ejemplo, puedes sentir ansiedad en el estómago. Dale una forma, puedes darle forma de bola de fuego, de piedra, de tambor de lavadora dando vueltas. Hacer esto, imaginarnos la emoción con una forma concreta, nos ayuda a vivirla como menos amenazante.
5. Practica la conciencia plena
Durante el día pon en práctica la conciencia plena. Siéntate en un lugar que te guste y elige estar quiero con los ojos cerrados, o abiertos, y simplemente estar allí con lo que hay. Observa los sonidos, la presión del asiento en tus piernas, tu respiración, la temperatura… Practicar esta habilidad de conciencia plena te puede ayudar por la noche cuando aparezcan las sensaciones molestas y la pongas de nuevo en práctica.
Higiene del sueño
6. Mantén un ciclo regular de sueño y vigilia
La preocupación por no dormir puede hacer que actuemos de dos maneras: que nos vayamos antes a la cama con la esperanza de dormir temprano o, lo contrario, que nos vayamos muy tarde porque no queremos enfrentarnos al insomnio. La mejor opción es mantener un horario estable para acostarse y levantarse y reducir las siestas. Es un truco simple pero muy importante.
7. Olvídate de la cafeína por la tarde
La cafeína tiene una vida media de 6 horas, por eso es importante que no ingiramos nada que contenga cafeína al menos seis horas antes de nuestra hora de dormir. También es recomendable no ingerir grandes cantidades de alimentos y líquidos antes de ir a dormir.
8. Nada de pantallas en la cama
Si te despiertas en medio de la noche, lo más importante es permanecer en la cama sin mirar el teléfono o la televisión: la luz te activará. Vete al baño si lo necesitas, cambia de posición, ponte cómodo.
Quédate en la cama y practica algunos de los ejercicios ACT que te hemos propuesto. Aunque no duermas, descansarás.
Basado en: Top tips for overcoming insomnia and anxiety